Posadíme se čelem ke stroji, stehna si zapřeme o opěrky, nohy máme v pravém úhlu, chodidla opřená o zem, hlavu souběžně s osou těla, narovnáme se, ramena tlačíme dolů, lopatky k sobě. Uchopíme madla stroje, nadechneme se a s výdechem stahujeme dolů, lokty tlačíme k tělu, ramena držíme dole a lopatky přitáhneme k sobě. Ergo: Na minimálně 12 týdnů vyřadit všechny horizontální tlakové cviky (bench press s osou i jednoručkami ve všech náklonech) a specializovat se na svaly tahové v rámci zadního tělesného řetězce. V bodu číslo 1 jsme dali ukázku tréninku na externí rotátory, ty budou nedílnou součástí i bodu 2. Na začiatok si dáme predkopávanie. Prekrvíme stehná, pripravíme ich na ďalšiu vyššiu záťaž. Sedadlo si nastavíme tak, aby sme mali kolená v rovine s osou rotácie stroja. Začneme s pokrčenými nohami aspoň do pravého uhla. Váhu si nastavíme na 30-40% maxima a spravíme prvú sériu sériu s 20 opakovaniami. 1. Zadní dřep s osou (Barbell Back Squat) Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů. Aktivujte střed RAMENA – upažování s jednoručkami (1 + 3), upažování s jednoručkami v předklonu na zadní delty (1+3), tlaky s velkou osou před hlavou (2 + 3) BICEPS – bicepsový zdvih s EZ činkou nadhmatem (1+3), bicepsový zdvih s jednoručkami (0 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3) Máme zde dva cviky, kterými zatěžujeme deltové svaly, ale nabízí se otázka, který je lepší pro budování širokých ramen? Pokud chcete mít široká ramena a vytvořit V tvar, vítězem se jednoznačně stávají tlaky za hlavou s velkou činkou. Pojďme se na tyto dva cviky v rychlosti podívat. Tlaky za hlavou Ač může znít název trochu strašidelně, jedná se o poměrně jednoduchý a velice efektivní cvik na horní polovinu těla - tlak s osou od ramen nad hlavu. Vytvaruješ ramena a krásně zpevníš ruce. Cvik č. 5: Shyb. Sice bez osy a přidané váhy, ale přítahy s vlastní vahou patří mezi nejlepší komplexní cvik. 4 x 6-8 těžký tahový cvik (volná váha – s osou/jednoručkou/s T osou ) 4 x 10-12 mrtvý tah. 3 x 10-12 izolovaný cvik (jiný, než ten první) 2 x 12 ramena - tlaky s jednoručkami + upažování s jednoručkami + upažování v předklonu. 2 x „21“ 7x ve spodní fázi + 7x v horní fázi + 7x plný rozsah (biceps volná váha) Výhodou tohoto tlakového cviku je volnost pohybu v porovnání s cvičením na strojích nebo i v porovnání s velkou osou, kde je volnost oproti strojům přece jen o málo větší, ale ne taková jako s jednoručkami. Tlaky s jednoručkami můžeme provádět klasicky, kdy dlaně po celé dráze pohybu směrují dopředu. Tímto způsobem Král silových cviků: Dřep ️ Vyzkoušejte naše cviky a rady jak zvednout více jak na techniku dřepů Jak zlepšit dřep Modifikace dřepu, good mornings s osou, hip thrusty, legpress jednou nohou, mrtvý tah | Fitness007.cz 9ZYGZP.